【りむザップ】1ヶ月で10kg痩せる!?『糖質制限』プログラムのメソッド公開!!

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こんにちは。【りむザップ】ライフクリエイターのりむです。

みなさん、ダイエットは順調ですか?

今回は、

「ダイエットがなかなかうまくいかない…」

「ダイエットが続かない…。食事制限がつらい…」

「食べ物の誘惑に勝てない…」

といった、『ダイエットは明日から』症候群のみなさまに、ムリせず続けられて、なおかつ1ヶ月で結果にコミットできる、巷のトレーニングジムだったらウン十万かかるような内容を、記事にしてみました。

みんな!【りむザップ】でお金をかけずにムリなくダイエットだよ!

※【りむザップ】プログラムは、ネット上に書かれている『良さそうな内容』を基に、自身でダイエットに挑戦しつつ改善を加え、最適なプログラムに変更した、最高にハイブリットなプログラムです

はじめに:【りむザップ】は『過度な食事制限』や『過度な運動』を強要しません!

【りむザップ】プログラムのコンセプトは、最短で『ムリなく10kgのダイエットに成功する』ことです。

なので、

  • 過度な食事制限
  • 過度な運動
  • 多額の費用

といった『自分を(心身ともに)ギリギリ限界まで追い込む』従来のダイエットプログラムは採用していません。だってさ、続かないでしょ?ダイエットはルーティーンにできるかどうかじゃん?

  • 適度な糖質制限
  • 適度な運動
  • 適度なサポート飲料

を組み合わせ、最短で『ムリなく10kgのダイエットに成功する』ことが目的です。

では【りむザップ】のプログラムを紹介します。

成功するために必要な期間

【りむザップ】の標準目安期間は1ヶ月。4週間です。

もちろん、1ヶ月経ったあとも、同じように生活していけば15kg、20kgとダイエットに成功することができます。(ただしスタート時の体重による。過度なダイエットは体調を崩すので注意が必要)

この『1ヶ月』をプログラム通りに過ごせば、10kgのダイエットは成功したも同じです。

なぜ断言できるのか?

それは、ぼく自身が実際に『糖質制限』を行い、自分のカラダでの体重増減を経験し、ダイエットの効率を自分のカラダで体現し、最終的にたどり着いた結果だからです。

「ダイエットするぞ!」と決意しても、長続きせず、痩せることのできなかったぼく自身が、実際に活動を続けることができ、そして結果にコミットできたからこそ、自身を持って言えるのです。

関連記事:【りむザップ】『ゆるゆる糖質制限』で結果にコミット!?28日間で◯kg痩せた!!

関連記事:【りむザップ】糖質制限ダイエットを2ヶ月続けるとどうなる?結果発表!!(近日公開)

成功するために必要なこと

【りむザップ】を成功させるために必要なことは、

  • ムリしない
  • ダイエットをルーティーン化する

この2点です。

ダイエットの初期は、なにかとムリをして頑張ろうとしてしまいます。

まずはNG行動の例から。

ダイエット中のNG行動①『無茶をする』

  • 「もう少し運動いけそうだから、あと30分自転車に乗ろう!」
  • 「カロリーも気になるから、食べる量減らしてみよう!」
  • 「腹筋、あと20回はいけそうだな!」

ダイエット初期はみなさんやる気に満ち溢れています。3日坊主なんて昔の人はよく言ったもので。頑張っちゃうんですよね。一気に結果を出そうとして。

  • 「あと30分自転車に乗ろう!」→次の日お尻が痛すぎで自転車に乗れない
  • 「食べる量を減らしてみよう!」→食事制限でストレスが溜まって続かない
  • 「腹筋、あと20回!」→次の日筋肉痛で断念

最悪ですね。せっかくダイエットできるのに…ムリした結果、ルーティーン化できずにダイエット断念ですか。

本当にNGなので気をつけてくださいね!

ダイエット中のNG行動②『途中で諦めない』

ダイエットの基本中の基本ですが、これができない人が多いのが現実ですよね。

『糖質制限ダイエット』は開始後ほぼすぐ結果がでます

ただ、これには理由があって、『いままで普通に食べていた炭水化物(糖質)をカットすることでカラダに変化が生じた』結果です。

普通にご飯を食べていたところ、食べなくなったのでその分痩せただけです。一番の原因は摂取カロリーの低下と糖質の低下です。開始10日くらいで5kgは減少します。

ただ、気をつけてください。後述しますが、ダイエットをする上で大事なのは『脂肪』を燃焼させること。この体重減少の結果は『体質の変化』によって呼び起こされた一時的な急降下です。

なので、カラダが『体質の変化』に慣れてくる2週間を過ぎたあたりから体重の減少はほぼ横ばい状態が続くようになります。

そもそも、『脂肪』を燃やすために必要なのは『基礎代謝』です。『基礎代謝』の機能を向上させるのは『筋肉』。『筋肉』が少ない人は、急激な体重の減少は難しいことを念頭においてください。

そして、痩せたいと思っている人のほとんどは、下っ腹がブヨブヨしてますよね?筋肉よりもぜい肉がカラダの大半を占めているような状態。もともと基礎代謝をあげる筋肉がついてないので、減少が横ばいになるのは必然です。そもそも筋肉があるならダイエットなんてしてません。

体重の減少にブレーキがかかるのは当たり前。健全な流れです。ここで「減らなくなったからやめよう」なんて思わないこと。

これも重要な項目のひとつです。

【りむザップ】必ず守って欲しいプログラムです

では具体的にプログラムのご案内です。

このプログラムに沿って活動すれば、1ヶ月で10kgのダイエットはムリなくできます!

【りむザップ】で重要なのは

  • 適度な糖質制限
  • 適度な運動
  • 適度なサポート飲料
  • 適度な費用(食に関わる費用のみ)
  • 毎日体重を計測する

これだけです。この内容をルーティーン化してください。

これだけですが、必ず守ってください。

大丈夫。絶対できます。ぼくもできたから。

食事は炭水化物(糖質)以外は自由です(炭水化物は必ず制限する)

まずは食事。

過度な食事制限はしません。ですが適度な食事制限はしてもらいます。

ただ、【りむザップ】では「『りんごダイエット』でりんごだけ食べてダイエットしよう!」とか「1日1食、スムージーなどの『置き換えダイエット』でカロリー制限しよう!」なんてことはしません。続きませんから。

【りむザップ】の食事制限はいたって単純明快。

『糖質制限』を行うだけです。ただ、完全に糖質を断つというわけではありません。少量の糖質は摂ります。というか、自然ととってしまいます。『可能な限り糖質は摂取しない』というのが正しいかな。

具体的には、炭水化物

  • お米(ご飯)
  • パン類(ピザも含まれるからね)
  • 麺類
  • イモ類(でも、ぼくはコロッケとか普通に食べてました)
  • ビール
  • ワイン

を摂取しないという制限です。他に食べたいものがあれば食べてもらって構いません。お肉だって食べて大丈夫です!お酒だって蒸留酒(ウイスキー・焼酎など)は適量なら飲んでも大丈夫です。ハイボールがおすすめです。ただし、1日で10杯とか飲んだ場合は責任持てません。

関連記事:糖質制限中の飲み会!『ハイボール』は飲み続けても本当に太らない!?

というのも、本家のRIZAPもそうなんですけど、1日に必要なカロリーは摂取する必要があるんですね。で、その中で糖質だけカットする。なので、ムリな食事制限をする必要はないんです。

それよりも厄介なのは、いままで炭水化物で摂取していたカロリーを他で保管しなければいけないということ。カロリーは必ず摂取してください。できれば『低糖質・高タンパク質』な鶏肉で補ってください。

この食事プログラムを1ヶ月続けてください。早い人は、糖質制限だけで、1〜2週間ほどで5kgほど体重が減ります。(ですが、脂肪ではなく筋肉も落ちている可能性があるので注意)

効率よく痩せるための適度な運動が必要です

続いて運動。

運動といっても自分を極限まで追い込むストイックな運動は必要ありません。あくまで『適度な運動』です。適度な運動がダイエットに不可欠な理由は、より脂肪を燃焼しやすくするためです。糖質制限のみで運動をしなくても、1ヶ月で5kgは余裕で痩せられます。が、それ以上のダイエットを志すなら基礎代謝をあげる必要があります。

基礎代謝が高ければ脂肪は燃焼しやすいですし、基礎代謝が低ければ脂肪は燃焼しにくくなります。基礎代謝をあげるためには適度な『筋肉』が必要。20代の時は飲み歩き続けても体型維持ができてたのに、30代になって急に痩せにくくなりお腹が出てくるのは運動不足で筋肉が衰え、『基礎代謝』が下がっているためです。

基礎代謝をあげるための『筋トレ』をしましょう。そして脂肪を燃焼させる『運動』をしましょう。

では、【りむザップ】の運動メニューです。

  • 自転車:15〜20km(目安1時間)
  • 腹筋①:腹筋に負荷のかかる中間まであげて5秒キープ(15〜20回)
  • 腹筋②:仰向けになって、息をゆっくり吐きながらお腹引っ込めて10秒キープ(1セット10回×1日10回目安)
  • 【育メンプログラム】週末子育てエクササイズ(関連記事参照)

運動プログラムに関しては、個々趣味でスポーツができるならそれで構いません。ぼくもいろいろ試しました。ランニング・ウォーキング・壁打ちテニス…。

ですが、【りむザップ】のおすすめは『自転車運動』です。これが一番効率が良い。

自転車運動

自転車は身体への負荷がランニングより低く、そして短時間で大きな運動量を確保できます。1時間で燃焼できるエネルギー量はランニングの2倍。気持ちよく運動ができます。

1時間という運動タイムも、わざわざ確保するのではなく、会社への通勤時間をうまく使えば解決です。自転車で出社しましょ!!

自転車が最高にオススメの理由はこちら!

関連記事:運動するなら『サイクリング』が圧倒的!!自転車が最高におすすめな4つの理由!!

『バイクステーション』が各地にできたら、もっと運動しやすくなるんだけどなぁ…。

関連記事:電車の各駅に『バイクステーション』(自転車用)を設置することで変わる『5つの日本の姿』

走れればどんな自転車でも大丈夫です。本格的に自転車を楽しみたいならロードバイククロスバイク。山道走ることを趣味にしたいならマウンテンバイク。海沿いならビーチクルーザー。通勤時間を上手に運動に当てるならシティサイクル折りたたみ自転車。おすすめは通勤時にオフィスにも持ち込める折りたたみ自転車かな。

腹筋メニュー①②

基礎代謝を高めるための筋トレは腹筋運動がベスト。

①②をうまく組み合わせて腹筋を鍛えましょう。はじめはかなりつらく感じると思いますが、継続することで身体も慣れてきます。ルーティーン化できれば勝ちです。

テレビCM中にでも繰り返し行ってください。スキマ時間を上手に運用することが継続への道です。

②に関しては、寝る前にやるのも効果的。息をゆっくりと吐き出しながらお腹を引っ込めます。おヘソの下の部分(丹田)あたりに負荷がかかっているのを感じながら10秒キープ。寝る前に10セットやるだけです。これで『ぽっこりお腹まわり』が解消されます。

【育メンプログラム】週末子育てエクササイズ

こちらに関しては関連記事にエクササイズ内容をまとめています。

小さな子供のいるパパは週末に自分の運動時間を確保するのが難しいケースもあると思いますし、お昼は子供を公園に連れて行ったりお散歩に行ったりすることもあるでしょう。子供のお散歩って大冒険じゃないですか?大人が片道2分で歩ける距離を30分かけて進む。そんな時に子供の大冒険を見守りながら一緒にエクササイズできちゃうシステム。画期的!

かなりいい汗がかけるエクササイズです。

ぼくは自分の子供ではないですけど、1歳児と一緒に散歩してたときに「この時間を有効活用できないかな?」と考えて編み出しちゃいました!

関連記事:【育メン必読!】新米パパよ、週末は子供の大冒険と一緒に痩せる!最強エクササイズ!!

ジムに通う?

これがね、なかなか続かないんだよね…。ジムって本当につまらないから。単調すぎる。でも、通えるんだったらジムでバイクを漕ぐのもありだと思うよ。

ジムだと筋トレマシンも充実してるから通いやすいしね。

ただ、お金がかかかるのがネック…。もし近くに市営で安いトレーニングジムがあるなら、雨の人から利用してみてもいいかも。ぼくも雨の日は利用してみました。

関連記事:4日間スポーツジムに通ってみて感じた『ジムに最高に通いたくなる4つ魔法』

適度なサポート飲料

糖質制限中は何かと体調管理が必要です。一番の天敵は『便秘』です。これにはぼくも悩まされました。

一度、暴食じゃないですが誘惑に負けて『焼きにんにく』(といっても油で揚げたにんにく)を一袋食べてしまい、翌日にはいままでに感じたことがないくらいの腹痛(お腹下し)に襲われ、一時だけ便秘が解消された経験がありますが、長くは続きませんでした。

でも、毎日の便通を起こすための努力はしました。その手助けをしてくれたのが『アーモンド効果』ですね。これは結構いい感じでした。砂糖不使用カロリーLightなら糖質も少ないし、長く続けられます。これはかなりおすすめですね。水飲んでると思えば、味が物足りないのも気になりません。

気休めかもしれませんが、『脂肪燃焼』に一役買ってくれるのが『伊右衛門 特茶』です。1日1本を目安に運動する前に飲むのがベストです。ジムに4日間行った時にほとんどの人が持ち込んでたのも面白かったですね。

効果はどうなのか、いまいち微妙なところですが、とりあえず気休めでもいいんじゃないかな。頑張れるひとつの材料になれば、と思います。まとめ買いすればコンビニで買うよりもお得です。

ダイエットに欠かせない『筋肉』を生成するために必要なのがタンパク質ですね。タンパク質は英語で言うとプロテイン。知ってました?

タンパク質は鶏ムネ肉から十分に摂取することができますが「毎日鶏ムネ肉食べるのはいやだ!」っていう人は、上手にプロテインを摂取するのも方法としてありです。『ザバス』を『アーモンド効果』に混ぜてプロテイン摂取というのもひとつの手です。

適切な費用は惜しまないでください!

ダイエットにはちょっとした費用がかかります。

といっても必要がなければ一切かからないし、必要だったらお金がかかるっていうだけの話です。

自転車運動をしようと思っても自転車がなければ自転車の購入が必要ですし、運動するウェアがないっていうなら購入を検討する必要があります。

適度なサポート飲料やプロテインを試すのであれば、その分の費用がかかります。食材もお金がかかります。

でもそれだけです。必要ないものは購入する必要はないですし、必要なものだけ揃えてくれればOKです。

ただ、体重計に関してはデジタルで体脂肪まで測れるものがベストです。これでダイエットのモチベーションが格段に変わります。せっかくなので体重計は買ってしまいましょう。おすすめはこちらです。ぼくも使ってます。自分の身長と年齢を入力して、日々変化を楽しみましょう!

体重は毎日必ず計測してください!

これは必ず行ってください。じゃないと日々の変化が見られません。そんなのダイエットしててもつまらないじゃないですか。

体重は、日々の体調や状況によって左右されます。昨日は痩せてたのに今日は元に戻ってるなんてのはザラです。2〜3週間もすると体重の減少はなだらかな曲線になるので、減っていないように感じます。

でもね、はじめた当初よりは確実に減ってるんですね。その変化を楽しめるのが体重計。どの時期から減少の幅が落ち着くのか。その期間の体脂肪はどのように変化していくのか。

「明日は0.3kgは減らそう。そして体脂肪を0.2%は改善しよう」

みたいに自分で目標を決められるのも体重計に毎日乗ってるから。乗らないと計測の結果をまとめることができません。

それじゃ続かないですよね?

ダイエットを継続させるコツは体重計に乗ることです。必ず計測してください。

それと、日々の記録をとるのにおすすめなのがRecstyleです。ぼくもこのアプリで体重・体脂肪管理をしています。無料なのが使いやすいですね!

糖質制限中のおすすめ食品類はこちらです!

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『糖質制限中のおすすめ食品』といっても、基本はそんなにムリするような食事制限は行わないので、気にしなくても大丈夫ですが。

基本は、ご飯・パン類・麺類・ビール・日本酒さえ避けていればそれなりに痩せられます。「5kgくらい痩せられればいいかな」って感じの人なら、主食と呼ばれる食品以外食べても大丈夫です。

が、「10kg痩せたい!」という願望をお持ちなら、適切な食品を適度に摂取したほうが効果は絶大です。

※鶏肉に関しては、前述したため省略させていただきます

にんにく

にんにくは『便秘』への効果が絶大です。自分自身の経験に基づく結果です。お腹がゆるくなります。「そんなにゆるゆるになるの求めてないんだけど…」ってくらいゆるゆるになります。

効果は抜群です。

にんにくには、『疲労回復』『活力アップ』の効果もあります。

といってもにんにくだけを摂取するのって結構めんどくさいですよね。そんな時は、にんにくサプリをうまく摂取するのもひとつの手です。

【初回980円!】ガーリック女子。イイ女は始めてる。のキャッチコピーで有名な『にんにく玉』を摂取するのもありかな。まぁ、モテるようになるかどうかはわかりませんが、少なくともダイエットに成功すれば自分に自信がもてるようになるので、恋人ができる可能性は必然的に上がりますよね。pairsとかのマッチングアプリだって、自信を持ってプロフィールかけるようになるし、『いいね』くれる人も増えるんじゃないかな?


きゅうり

「なんできゅうり?」

って思ったそこのあなた!!

きゅうりをなめてはいけません。

きゅうりは100gあたりに含まれる炭水化物が3gと少なめで、鉄分まで取れちゃう優れもの。なにより、ダイエット中って「ムリせず必要なカロリーは摂取してください」って言っても勝手に制限しちゃうでしょ?ぼくは知ってるんだからね!はやく結果を出そうとしてムリしちゃうの。

で、空腹に耐えられなくなって間食しちゃう。ダイエットが続かない。知ってるんだからね!

そんな時に、きゅうりだったら1本持ってきてボリボリかじっても大丈夫。むしろお腹が空いたらきゅうりをボリボリやっちゃってください。そのまま食べられるので、間食に最高な野菜です。でも間違ってもマヨネーズとかつけるなよ?

5/28(日)に放映された鉄腕ダッシュでも湘南平塚にある『湘南きゅうり園』のきゅうり特集がされてましたね!種類も豊富だし、そのままかじっても美味しいきゅうり。湘南まで足を運んでみるのもアリだと思います。ちなみにぼくは湘南の街が大好きです。

サバ

『筋肉』をつけるために必要なタンパク質。「タンパク質を摂取するためにプロテインや鶏ムネ肉を毎日摂取しよう!」なんて決めても、毎日鶏肉を食べるのってちょっと苦痛ですよね…。

そんな時は魚が最適です。特にオススメの魚は『サバ』ですね。

サバは100gあたりに含まれる炭水化物が0.3gとかなり少ない魚です。それでいてタンパク質は21gも含まれている最高の食材。ぼくはサバが大好きです。不足しがちな鉄分も1.1gと良好です。

鯖の塩焼きとか鯖の味噌煮とか、もう最高ですよね!

そういえば、飲食店時代のまだ痩せていたぼくは、よくサバを食べてました。サバ以外も食べてましたが、サバばかり食べていたような気がします。ダイエットに最適なお魚さんなんですね!

サバ大好き!!

最後に:ダイエットはムリせず頑張ろうね!!

なんども言ってますが、『ムリするダイエット』は続かないし、カラダの不調にも繋がります。

健康になるために、理想のカラダを手に入れるためにダイエットしているのに、カラダの不調を引き起こしたら本末転倒です。

ムリせず、時には長い目でダイエットに取り組むのもひとつの手です。

糖質制限だって、ストイックに行う必要なんてありません。週に1回はご飯食べたりラーメン食べちゃう日があってもいいじゃないですか!

「辛いな…」って感じたら、長い目で考えましょ!ぼくの知り合いでムリせずに4ヶ月かけて8kg落とした人もいます。全然ラーメンとか食べてるしお酒も1杯目はビールです。

ぼくは、どれくらいの結果が出るのか、自分のカラダで体現したかったので28日間主食を抜きましたが、それでもタブーなはずのイモ類を含むコロッケ食べてますからね。

何事も健康第一!ムリしてるなって感じたら、一度自分の状況を見返しながら、楽しくダイエットしましょうね!!

関連記事:【りむザップ】『ゆるゆる糖質制限』で結果にコミット!?28日間で◯kg痩せた!!

関連記事:【りむザップ】糖質制限ダイエットを2ヶ月続けるとどうなる?結果発表!!(近日公開)

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